如何在忙碌中进行自行车训练

对许多职业或半职业的选手来说,一个星期花上20个小时训练是轻松平常的事。不过训练到了这个程度,生命就要牺牲掉其他的时间。除了吃饭、睡觉与休养体力之外,基本上没有时间做其他的事情。但对于靠上班养活自己的我们来说,这种常时间的训练就变得不能接受。每天要面对工作、家庭的大小事情,20个小时的训练根本就是天方夜谈。要如何利用短时间达到最好的训练效果?这是最重要的一点。

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计算好你的训练时数

一般的正常在校学生或者上班族,一般勉勉强强顶多也只能排出8-12小时的练习时间,不过这种情形还算是好的。连8小时都排不出的都是大有人在。要在繁忙的时间中排出行程,首要工作是放下一切与骑行无关的训练,如此才能将时间专注在骑行训练上。简单的来说,所有的训练都应该在你的坐垫上进行,省掉不必要的重量训练和交叉训练。把所有有限的时间都放在单车上,对骑行训练是最好的一种投资。除了将时间百分百的用在单车训练上,你还得仔细的进行训练计划,因为根本没有犯错的机会,你必须善用你所有每一分钟时间。简单说,抢时间训练法最重要的三要素是频率、强度以及持续度。

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频率

如果你是一星期只有五个小时可以训练,你应该如何调整你的训练频率?是每天一小时骑五天?或者分二次,一次三小时一次二小时?有一些研究曾专注于这方面,研究的结果却都是一样的。这些研究都曾显示,如果一星期只训练一、二次,对身体的有氧能力帮助不大。奇怪的是,每当一周训练次数增加到三次或更多时身体的有氧能力反而有明显的改进,关键的次数最好是一周四次。事实上,曾经有一项研究显示,一周的运动次数由三次增加到四次时,身体的适应能力会有显著的增加。对于时间排得紧的人来说,三次或四次就有可能是训练的重点。

有其他的研究表明,当然身体的有氧能力刚开始建立,也就是在训练的初级阶段时,一周五到六次的训练次数对有氧能力的建立是最好的。以这样的速度来看,要经过10-12周之后,有氧能力的进步速度才会开始减慢。

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强度

在训练的三项变数当中,强度对时间有限的自行车骑行者是最中要的,如果训练的强度在最大心率的90%,心跳率远高于乳酸积累的门槛,身体的体能会有很大的改进。同时,在这一时间的训练项目也是比较典型的项目,入增进有氧能力的间歇训练、冲刺训练以及乳酸容忍训练。当短时间但节奏快的比赛也能一下子拉高强度,模拟比赛练习能让强度在短时间内提高。

不过,强度练习也有负面的影响,就是训练频率不能太多,否则会导致训练过度或是体力衰竭。事实上,在有限度的训练当中,身体无氧状态的时间长度也要小心控制。

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持续性

在有限的时间中,到底要骑多久才算足够呢?如果一星期有三次训练是没有超过一个小时的这样的训练不过是刚好够热身,刚将强度拉高便让身体冷却下来。一段长时间的骑行是必要的,可以让你建立并保持适当的耐力。如果你刚刚开始训练耐力,一星期一次2小时的连续骑行是相当有帮助的。

BikeSky认为能坚持骑行,每周能保持2-3次,就已经非常不错了。很多事情,能坚持是很难的。

 

天空

喜欢骑行以及各种骑行装备。

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