天冷运动前要进行热身

在天冷情况下,不论是在健身房、户外或居家运动之前,更要特别注意热身。不同运动与训练部位所需的热身方式也有所不同,我们今天要介绍几个通用的热身动作,针对全身大肌群进行适当的伸展运动。

慢踢正步

首先由较缓和地慢踢正步动作开始,将身体重心放在左脚,慢慢地抬起右脚并保持腿部向前伸直,接著如同踢正步一般交替左右步伐,关键在於确保踢正步的速度缓慢并以自己的节奏重复进行30秒,这个动作可有效伸展大腿屈肌群。

高抬膝盖

接著,以原地慢跑或踏步的动作,保持上半身挺直并在单脚抬起的时候,顺势用双手向前环抱膝盖,然后将膝盖尽量向胸口靠拢。对这个动作较为熟悉之后,可进一步改变为在右脚抬起的同时,将右膝盖轻轻地向左侧扭动并将上半身的脊椎稍微地向右扭转。同样的以自己的节奏重复进行30秒即可。

箭步蹲跳

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接下来要进行能加快血液於下半身肌肉流动的箭步蹲跳,这个动作除了帮助刺激大腿和臀部肌群,也同时训练我们的平衡感。将您的双手插腰放在身体两侧或置於头后,保持上半身与背部直挺并将左脚向前大步跨出约1至1.5公尺,弯曲左膝以让左大腿与左小腿呈90度直角(请注意不要让膝盖垂直落地点超过脚趾),右脚以脚趾著地向后伸直并将臀部向前对正。熟悉好起始动作之后,双脚用力跳起的当下交替左右步伐并于落地时呈现交替后的起始动作。左右两腿各重复进行6至10次。

原地跳跃

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原地跳跃是一个非常有效的热身动作,不仅可同时刺激您的双腿、核心肌群与心脏,还能帮助血液循环,让肌肉肌肉热起来好接著运动。首先双脚併拢挺直站立并将双手放在身体两侧,然后稍微向上跳离地面的同时,将双腿向两侧张开并从身体两侧举起双手至头上形成一个“A”字。双脚张开著地后再立刻跳跃一次,同时将双脚并拢并将双手回落到身体两侧回到起始动作。如同前述地重复10至15次,相信很快就会感到呼吸和心跳加速,以及血液流通温暖了全身肌肉。

以上几个通用的热身动作为大肌群进行适当地活动,确保关节柔软而血液流动至全身肌肉。基本上在热身后,应会感到呼吸和心跳加速,全身关节放鬆稍微地流汗,各大肌群因血液流通而暖和了起来。但针对各类不同的运动,则需要再搭配该运动所须的热身动作,慢跑或脚踏车,则须搭配其他脚部与踝关节伸展运动。热身运动费时不多,但因可有效避免运动伤害所以千万不可略过!

注:文字来至17健身网,BikeSky只做了简单修正。

天空

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